간헐적 단식 - 실패하는 사람들의 공통점

왜, 나에겐 효과 없을까? - 리듬생리학

 

요즘 다이어트를 이야기할 때 빠지지 않는 키워드 중 하나가 ‘간헐적 단식’입니다.

하루 8시간만 먹고 16시간은 공복을 유지하거나, 주 5일은 평소처럼 먹고 2일은 섭취를 제한하는 등 다양한 방식이 등장하며 수많은 사람이 도전해 왔습니다.

그러나 같은 방식을 실천해도 누구는 눈에 띄게 체중이 빠지지만, 어떤 사람은 아무 변화가 없거나 오히려 살이 더 찌는 경험을 하기도 합니다. 왜 간헐적 단식은 누구에게는 효과적이고, 어떤 사람에게는 아무 소용이 없는 걸까요?

단순한 식사 시간제한만으로는 설명되지 않는 이 차이는, 몸의 생리적 리듬과 생활 습관, 그리고 호르몬 반응에 깊이 연결되어 있습니다.

단식을 시작한 초반에는 체중이 줄어드는 듯 보이다가 멈춰버리는 경우, 오히려 폭식과 피로감이 동반되며 실패하는 경우는 

대부분 몇 가지 공통된 이유를 가지고 있습니다.

간헐적 단식의 본질은 ‘언제 먹느냐’에 집중한 식사 리듬 전략이기 때문에, 무엇을 먹는가, 얼마나 자는가, 스트레스는 얼마나 관리되는가가 함께 조화를 이루지 않으면 효과를 보기 어렵습니다.

 

간헐적 단식

공복 시간이 길다고 다이어트에 성공하는 것은 아니다

간헐적 단식에서 많은 사람들이 가장 먼저 착각하는 부분이 있습니다.

바로 공복 시간만 길게 잡으면 살이 빠질 것이라는 믿음입니다.

실제로 간헐적 단식의 핵심은 인슐린 분비를 최소화해 지방을 연소할 수 있는 대사 환경을 만드는 데 있습니다.

그런데 문제는 공복을 유지하는 시간만 늘리고, 그 외의 모든 요소를 놓쳐버리는 경우입니다. 단식 시간에만 집중하면, 오히려 신체가 에너지 절약 모드로 전환되며 기초대사량이 떨어지고, 이후 먹는 음식이 더 효율적으로 지방으로 저장되는 악순환이 일어납니다.

특히, 여성의 경우 생리 주기에 따라 단식에 대한 반응이 달라지고, 호르몬 불균형으로 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면 지방 연소는 더더욱 어려워집니다. 즉, 공복 유지가 아니라, 대사 유지를 위한 리듬이 핵심입니다.

간헐적 단식이 실패하는 사람들은 대부분 공복 시간만 강조하고, 대사 회복에 필요한 질 좋은 영양 공급과 수면, 스트레스 관리를 등한시합니다.

 

단식 후 폭식, 칼로리 총량 무너뜨리는 핵심 실수

간헐적 단식은

식사 시간 외에 아무것도 먹지 않기 때문에 효과적이라는 인식이 있지만, 실제로는 단식 후 식사에서 칼로리를 과도하게 섭취하는 경우가 많습니다.

하루 한 끼나 두 끼로 모든 영양을 보충하려다 보면, 오히려 폭식에 가까운 식사가 반복되고, 특히 고탄수화물·고지방 음식 위주로 섭취하게 되면 혈당과 인슐린 급등이 일어납니다. 이런 상황은 지방 축적을 촉진하고, 결과적으로 체지방이 더 늘어나는 역효과를 만들어냅니다.

또한, 단식 후 음식 선택이 단조롭거나 단백질이 부족하면 근육 손실이 일어나고, 이는 곧 기초대사량 하락으로 이어져 장기적으로 체중 유지가 더 어려워집니다.

결국, 단식의 이점은 폭식으로 모두 상쇄되며, 식사 리듬이 깨지면 신체는 혼란에 빠집니다.

많은 실패자들이 “나는 분명 단식했는데 살이 안 빠진다”라고 말하는 이유는 바로 이 폭식과 대사 저하의 반복 구조 때문입니다.

 

수면 부족과 불규칙한 생활, 간헐적 단식의 최대 방해꾼

 

간헐적 단식이 효과를 발휘하기 위해서는 몸의 생체 리듬이 안정되어 있어야 합니다.

그런데 수면 시간이 불규칙하거나 수면의 질이 떨어지면, 단식은 오히려 몸에 스트레스를 주는 자극이 되고, 스트레스 호르몬 분비가 증가하여 체중 감량이 어려워집니다.

특히, 수면이 부족할 경우, 렙틴(포만감 호르몬)은 줄고, 그렐린(식욕 자극 호르몬)은 늘어나, 단식 후 식사 때 폭식을 부추기게 됩니다.

또한, 밤에 늦게까지 스마트폰이나 컴퓨터를 보며 멜라토닌 분비가 억제되면, 생체 리듬이 깨져 공복 호르몬의 작용도 비정상화됩니다. 리듬이 망가지면 아무리 단식을 해도 지방 연소는 일어나지 않고, 오히려 피로, 우울, 면역력 저하로 이어지며 건강을 해칠 수 있습니다. 간헐적 단식이 ‘건강한 리듬 회복’이 아니라 ‘버티기 전략’이 되면 효과가 없는 이유가 바로 여기에 있습니다.

 

 

간헐적 단식을 성공으로 이끄는 실전 전략

 

실제로 간헐적 단식으로 성공한 사람들의 공통점은 식사 리듬, 수면 리듬, 감정 리듬이 함께 안정되어 있다는 점입니다.

단식 시간은 몸이 회복하고 정리하는 시간이며, 식사 시간은 양질의 영양소를 집중 공급하는 창구로 활용됩니다.

특히, 아래와 같은 전략이 함께 병행되어야 진짜 효과가 나타납니다.

 

▶ 단식 시간 중에는 수분, 무카페인 차, 전해질 보충을 꾸준히 유지

▶ 첫 끼는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방 중심으로 구성

▶ 늦은 시간 고탄수화물 섭취는 피하고, 2시간 전에는 식사 마무리

▶ 수면 시간은 최소 6~7시간 이상 확보하고, 기상 후 햇빛 노출 필수

▶ 스트레스 완화를 위한 가벼운 걷기, 명상, 심호흡 습관 병행

간헐적 단식의 진짜 힘은

공복 유지가 아니라 몸을 회복하는 구조를 만들어주는 데 있습니다.

실패하는 사람들은 단순히 ‘안 먹기’에 집중한 반면, 성공하는 사람들은 ‘리듬 만들기’에 성공한 것이죠.



<참고문헌>
Satchin Panda, The Circadian Code, 2020
Harvard Health Publishing, Intermittent Fasting: Is It Right for You?, 2023
한국영양학회, 간헐적 단식과 대사 건강, 2022