조용히 뼈를 녹이는 음식들 - 리듬 생리학

매일 먹는 이것이 골다공증을 부른다

 

“칼슘만 잘 챙기면 뼈는 괜찮겠지.”많은 사람이 이렇게 생각합니다. 

우유를 마시고, 칼슘 보충제를 챙기며, 뼈 건강에 좋다는 음식을 의식적으로 섭취합니다. 

하지만 놀랍게도 정작 골다공증은 칼슘을 ‘얼마나 섭취했는가?’보다 ‘얼마나 빠르게 빠져나가고 있는가?’가 더 중요한 문제입니다. 그리고 이 빠져나감을 촉진하는 요인 중 하나가 우리가 매일 무심코 먹고 있는 음식들입니다.

 

골다공증

뼈는 단순한 고정 구조물이 아니라 끊임없이 생성과 파괴를 반복하는 ‘살아있는 조직’입니다.

하루에도 수천만 개의 미세한 골세포가 죽고 새로 생기는데, 이 과정에서 미네랄 균형이 무너지면 뼈는 점점 약해지고, 모르는 사이에 안에서부터 녹아내리는 것처럼 손상됩니다.

 

특히 40대 이후 여성, 갱년기 전후, 또는 저체중 체형을 가진 사람일수록 뼈 손실 속도가 빠르기 때문에,

식습관 하나하나가 큰 영향을 미칩니다.

지금부터, 뼈를 조용히 갉아먹는 음식들의 정체를 짚어보고, 

우리가 일상에서 어떻게 바꿔야 하는지를 구체적으로 안내하겠습니다.

 

 

①  나트륨 과다.

짜게 먹을수록 칼슘은 빠져나간다.

 

짜게 먹는 식습관은 단순히 혈압만 높이는 게 아닙니다.

나트륨이 과다하게 들어오면, 체내는 이를 배출하기 위해 칼슘을 함께 내보냅니다.

소변을 통해 배출되는 칼슘양이 많아지면서, 장기적으로는 골밀도 저하로 이어집니다.

특히, 국물 위주의 식사, 젓갈류, 인스턴트, 라면, 반찬의 간이 센 음식들을 자주 먹는다면 칼슘을 챙기면서도 정작 몸 안에서는 잃고 있을 가능성이 큽니다.

세계보건기구(WHO)에서는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 이하(소금 약 5g)로 권장하지만, 우리나라 평균은 이를 훨씬 웃도는 수준입니다. 뼈 건강을 지키려면 ‘짠맛에 대한 관성’을 끊어야 합니다.

②  인산염 식품.

뼈를 부식시키는 숨은 주범.

콜라, 탄산음료, 햄, 소시지, 가공치즈에는 대부분 인산염(Phosphate)이 포함되어 있습니다.

인은 체내에 꼭 필요한 미네랄이지만, 과도한 섭취는 칼슘과의 균형을 깨뜨리고 뼈에서 칼슘을 끌어내는 작용을 합니다.

즉, 콜라 한 잔이 칼슘을 녹여내는 구조가 만들어지는 셈입니다.

문제는 인산염이 표시상 ‘첨가물’로 보이지 않기도 하고, 소비자가 이를 인식하지 못한 채 지속적으로 섭취하는 경우가 많다는 점입니다. 특히 성장기 아이들이 즐겨 먹는 가공 햄, 어묵, 인스턴트 도시락, 탄산음료 등은 장기적으로 뼈 건강을 해치는 습관이 될 수 있습니다.

③  카페인 과잉.

커피 좋아하는 사람일수록 주의.

 

카페인은 골다공증의 직접적인 원인으로 보기 어렵지만, 과다 섭취 시 칼슘 흡수를 방해하거나 배출을 촉진한다는 연구 결과들이 있습니다. 특히 공복 커피, 하루 3잔 이상 마시는 습관, 카페인 음료 섭취 후 물을 적게 마시는 경우 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

또한, 커피를 즐기는 사람들이 보통 우유 대신 블랙커피, 당류와 함께 섭취, 수분 보충 부족 등 여러 복합적 요인을 동시에 갖고 있어, 카페인 자체보다는 생활 루틴 전반이 뼈 건강을 위협하는 경우가 많습니다.

 

④  술

칼슘 대사를 망가뜨리는 알코올의 이중성

 

술은 간 기능뿐 아니라 뼈의 형성과 재생에도 깊은 영향을 미칩니다.

알코올은 칼슘 흡수를 방해하고, 동시에 뼈를 만드는 조골세포(osteoblast)의 활동을 억제합니다.

특히, 만성 음주자는 골밀도가 낮아지고, 골절 위험이 커지며, 회복 속도도 늦어지는 특징을 보입니다.

가벼운 음주도 반복되면 호르몬 균형과 비타민 D 대사에도 영향을 주며, 이는 결국 뼈를 만드는 과정 전체에 혼란을 초래합니다. 

갱년기 이후 여성이라면 특히 더 조심해야 할 포인트입니다.

 

 

⑤  설탕과 정제 탄수화물.

염증과 산성화를 부른다

 

설탕과 흰 밀가루, 패스트푸드, 디저트류 등은 체내에 염증 반응을 일으키고, 산성 환경을 유발합니다.

우리 몸은 산성화를 방지하기 위해 알칼리 성분인 칼슘을 뼈에서 빼내 중화시키는 반응을 보입니다.

다시 말해, 달콤한 음식을 먹을수록 뼈는 손해를 보는 셈입니다.

또한 당분이 높을수록 마그네슘과 칼슘의 흡수율도 떨어지기 때문에, 단순히 열량 문제가 아닌 ‘미네랄 대사 구조 자체가 무너지는 현상’으로 연결됩니다. 습관적인 단 음식 섭취는 뼈 건강의 최대 적입니다.

 

뼈를 살리는 식습관, 이렇게 바꾸세요

1. 짠맛을 줄이기 위한 천천히 조리하기 습관: 육수 우려내기, 국물 덜 먹기, 천연 조미료 사용

2. 가공식품보다 통곡물, 자연식 위주의 식단 구성

3. 커피는 하루 1~2잔, 반드시 수분과 함께 섭취

4. 콜라 대신 탄산수, 과일 우린 물 등 대체 음료 선택

5. 단백질+칼슘+비타민 D 조합 식단 유지 (연어, 두부, 치즈, 버섯, 달걀)

6. 매일 20분 이상 햇볕 쬐기와 가벼운 걷기 등 일상적 운동 병행

 

 

참고문헌

National Osteoporosis Foundation. Nutrition and Bone Health, 2022

Harvard School of Public Health. The Effects of Salt and Phosphate Additives on Calcium Balance, 2022

대한영양학회, 골다공증을 막는 건강 가이드라인, 2023